근육통의 원인과 완화 및 예방하는 방법

근육통은 운동 후에 흔히 나타나는 증상이며 특히, 평소에 운동을 잘하지 않다가 갑자기 근육을 사용할 때 더 심해지기도 합니다. 근육통이 심하면 일상생활에도 지장이 있으므로, 되도록 빠르게 완화하여, 일상생활에 무리가 없도록 하는 것이 중요하겠죠. 아래에는 근육통의 원인과 이를 효과적으로 완화하는 방법 및 예방법을 소개하겠습니다.

 

근육통의 원인

근육통은 다양한 원인에 의해 발생합니다. 가장 흔한 원인으로는 과도한 운동, 새로운 운동, 부상 등이 있으며, 근육이 미세하게 손상되면 염증이 생기고, 이로 인해 통증이 발생합니다.

 

● 과도한 운동

 평소 하지 않던 고강도 운동을 하면 근육이 큰 스트레스를 받습니다. 근육 섬유가 미세하게 손상되면서 염증 반응이 일어나고, 통증을 유발하게 됩니다.

 

● 새로운 운동

 새로운 운동이나 동작을 하면, 근육이 익숙하지 않은 활동에 반응하면서 손상될 수 있습니다. 이것이 바로 지연성 근육통(DOMS)을 일으키는 주요 원인 중 하나입니다.

 

● 부상

 근육이 찢어지거나 염좌가 발생하면 근육통이 생길 수 있습니다. 이런 경우, 근육통은 더 심각할 수 있으며, 적절한 치료가 필요합니다.

 

● 불균형한 운동 자세

잘못된 자세로 운동을 하면 특정 근육에 과도한 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있습니다.  특히 덤벨등을 이용하여 중량운동을 하면서 반복적인 동작을 할 때 주의해야 합니다.

 

● 체내 전해질 불균형

마그네슘, 칼슘 등의 전해질이 부족하면 근육 경련과 함께 근육통이 발생할 수 있습니다. 운동 중과 후에 충분한 수분 섭취와 전해질 보충이 중요합니다.

 

근육통을 완화하는 방법

●스트레칭

가벼운 스트레칭은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 도와 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 운동 전후로 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 특히 운동 후 10-15분 정도 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

 

● 온찜질과 냉찜질

찜질은 통증과 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 운동 후 즉시 냉찜질을 하면 염증을 줄이는 데 도움이 되고, 이후 온찜질을 하면 혈액 순환을 촉진하여 근육 회복을 도울 수 있습니다. 냉찜질은 보통 10-20분, 온찜질은 15-30분 정도가 적당합니다.

● 적절한 휴식

근육이 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다. 과도한 운동은 오히려 근육 손상을 악화시킬 수 있으므로, 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 특히, 운동 후 1-2일 정도 휴식을 취하면 근육 회복에 큰 도움이 됩니다.

 

● 마사지

마사지는 근육 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 개선하여 통증을 완화할 수 있습니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 폼롤러를 사용하면 더욱 효과적입니다. 또한, 전문 마사지사를 통해 정기적으로 마사지를 받는 것도 좋은 방법입니다.

● 수분 섭취

근육이 제대로 회복되려면 충분한 수분이 필요합니다. 운동 후에는 특히 물을 많이 마셔야 합니다. 물은 체내 노폐물을 제거하고, 근육 세포의 기능을 돕습니다. 하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

근육통 예방 방법

근육통이 생기기 전 예방하는 것이 가장 중요하며,  방법은 아래와 같습니다.

● 충분한 준비운동

운동 전 5-10분 정도 충분히 준비운동을 하는 것이 중요합니다. 준비운동은 근육을 미리 준비시켜 주어, 운동 중에 근육 손상을 줄일 수 있습니다.

 

● 균형 잡힌 운동

한쪽 근육만 집중적으로 사용하는 것이 아니라, 전신을 골고루 사용하는 운동을 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 특정 근육에 과도한 부담이 가지 않습니다.

● 적절한 운동 강도

처음부터 너무 높은 강도로 운동을 하는 것은 피해야 합니다. 점진적으로 운동 강도를 높여가며, 몸이 새로운 운동에 적응할 수 있도록 해야 합니다.

 

● 충분한 휴식과 회복

운동 후에는 반드시 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 회복할 시간을 주어야, 근육이 더 강해지고 운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 또한 다음 운동 시 더 좋은 성과를 낼 수 있습니다.

 

근육통은 누구나 한 번쯤 경험하는 흔한 증상이지만, 충분한 휴식과 함께 해당 부위를 찜질과 마사지를 하고, 가벼운 스트레칭과 수분섭취를 자주 해주면 완화하는데 큰 도움이 될 것입니다. 이와 함께 운동 전 준비운동으로 몸을 충분히 풀어주고 자신에게 맞는 적절한 운동강도 설정하여 올바른 자세로 운동한다면, 최대한 근육통을 예방하며, 즐겁게 운동하실 수 있을 것입니다.