체지방 관리를 위한 식단 및 운동 방법

체지방 관리를 위한 식단 및 운동 방법

체지방은 우리 몸속에서 분해되지 않고 쌓이는 지방 중의 하나입니다. 즉 과다한 열량 섭취를 다 소모하지 못하고 몸에 쌓이게 되는 지방을 뜻하며, 주로 내장 주변에 많이 쌓이기 때문에 체지방이 많으면 배부터 나오게 되는 것입니다. 과다한 체지방은 당뇨병, 심장질환, 고혈압, 수면 무호흡증과 같은 질환에 걸릴 위험이 높습니다. 따라서 이러한 질병을 예방하고 건강한 삶을 유지할 수 있도록 체지방 관리를 위한 식단 및 운동에 대해서 그리고 간단한 체지방률 계산 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

1) 유산소 운동

 

● 걷기

산이나 공원 등 자연환경을 걷거나, 집 주변의 산책로를 걷는 것으로 시작합니다. 처음에는 천천히 걸어가다가 시간이 지남에 따라 걷는 속도를 빠르게 하거나 거리를 늘려나갑니다.

 

● 조깅 또는 러닝

조깅과 러닝은 칼로리를 소비하여 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 지속적으로 심장 박동을 증가시키고 호흡량을 증가시켜 체지방을 연소하기 때문입니다. 조깅 및 러닝을 할 때는 스트레칭 후, 천천히 달리며, 시간이 지나고 몸이 적응함에 따라 속도와 거리를 늘려나갑니다. 

 

● 사이클링

야외에서 사이클을 타거나 실내 사이클을 이용하여 사이클링을 합니다. 싸이클링은 관절에 부담이 적고 걷기나 러닝과 비교하여 관절에 가해지는 충격이 적기 때문에 부상 위험도 줄일 수 있습니다. 또한 사이클링은 페달을 밟는 강도와 속도 등운동량을 조절하여 자신의 체력과 목표에 맞춘 운동을 할 수 있으며, 대퇴사두근, 종아리 근육, 엉덩이 근육 강화에도 효과적입니다.

 

●  수영

수영은 다양한 장점을 가지고 있습니다. 전신을 사용하는 유산소 운동으로, 물에 저항하면서 움직이는 것은 칼로리 소비를 더 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 다리, 팔, 등과 같은 다양한 근육을 사용하기 때문에 근력 및 근지구력 향상 등 전신 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다. 또한 우아한 움직임과 균형을 요구하는 운동이기 때문에 신체적인 조화와 유연성을 향상하며, 물속에서의 규칙적인 호흡 패턴은 폐활량을 향상하고 호흡 기능을 개선할 수 있습니다.

 

● 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 휴식을 번갈아 실시하기 때문에 신체 대사율을 증가시키고 칼로리를 지속적으로 소비할 수 있습니다. 고강도 운동은 심폐 기능을 강화하고 근육을 강화하는데 도움이 되며, 저강도 휴식은 근육을 회복하고 성장시킵니다. 무엇보다 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 높은 효과를 얻을 수 있기 때문에 바쁜 일정을 가진 사람들에게 이상적입니다. 하지만 고강도 운동에 속하기 때문에 수행하는 동안 부상에 주의하도록 합니다.

 

체지방을 줄이기 위해서는 주당 150분 이상의 중등도 유산소 운동을 권장합니다. 하지만 개인의 목표와 체력에 맞춰서 운동량을 조절하는 것이 중요합니다. 

 

2) 식단 관리

 

● 저지방 단백질 식품 섭취하기

체지방 감소를 위해서는 지방 함유량이 높은 음식(소고기, 돼지고기 지방, 크림, 버터등)을 피하도록 합니다.  대신 단백질 함유량이 높은 닭가슴살, 달걀(흰자), 두부, 콩류, 저지방 유제품, 육류 살코기등의 음식 위주로 식단을 구성하시기 바랍니다. 단백질 식품 섭취는 탄수화물보다 더 오래 포만감을 유지시키고 칼로리가 적어 체지방 감소에 매우 효과적입니다.

 

● 고섬유 식품 섭취하기

고섬유 식품은 소화를 촉진하고 소화기 건강을 증진시키며 다양한 대사 활동에 도움이 되는 식품입니다. 대표적인 음식으로는 사과, 배, 바나나, 오렌지, 딸기, 블루베리등의 과일류와 시금치, 케일, 당근, 감자, 양파, 파프리카, 브로콜리 등의 채소류가 있습니다.

 

● 탄수화물 섭취 조절하기

체지방 관리를 위해서는 탄수화물 섭취를 제한해야 하지만 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소라서 극단적으로 섭취를 제한할 경우 자칫 건강이 심각하게 악화될 수 있습니다. 때문에 체지방을 줄이면서 탄수화물을 섭취하기 위해서는 정제 탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 효율적입니다. 비정제 탄수화물은 통곡물빵, 현미, 통귀리등이 있으며 이러한 비정제탄화물은 식이섬유 함량이 높아 소화가 느리게 되어 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

● 단순 당류 및 알코올 섭취 제한

백설탕, 과일 주스, 소다, 과자, 케이크 등의 단순 당류는 높은 칼로리와 혈당을 급격히 올리므로 섭취를 제한하도록 합니다. 또한 알코올은 1g 당 7kcal의 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 체지방을 관리하려면 과도한 알코올 섭취를 피하는 것이 좋으나, 꼭 마셔야 되는 경우라면 과도한 음주 삼가는 것이 좋습니다.

 

3) 체질량지수(Body Mass Index) 계산

자신의 키와 몸무게로 체질량 지수를 계산할 수 있습니다. 자신의 체중(kg)을 키(m로 환산)의 제곱으로 나누는 것입니다. 예를 들어 키가 160cm이고 체중이 50kg이라면  50kg÷(1.6m ×1.6m)=19.53(19%)가 되는 것입니다. 이렇게 계산하여 남자는 20% 이하 여자는 25% 이하면 체지방률이 정상범위에 속하는 것입니다. (남자 25% 이상, 여자 30% 이상은 비만으로 속합니다.) 하지만 기계를 이용하지 않고 키와 몸무게를 이용하여 산출하는 것이기 때문에 대략적인 것임을 참고하시어 자신이 관리가 필요한지 아닌지 판단하시기 바랍니다. 더 정확 체질량지수를 측정하고 싶으시다면 관련기관에 방문하여 전문가의 도움을 받으시기 바랍니다.

 

 

체지방 관리는 건강한 생활을 하는 데 있어 매우 중요한 부분이며, 올바른 식단관리, 꾸준한 운동을 조화롭게 병행한다면 체지방을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 중요한 것은 단기적인 목표보다는 건강한 생활 습관을 만들어 나가는 것입니다. 꾸준한 운동과 변화된 식습관은 체중을 조절하고 건강을 유지하는 데 결정적인 역할을 할 것입니다. 이 글이 여러분들의 건강한 삶을 영위하는데 조금이나마 도움이 되었기를 바랍니다.